Tagg:

ångest

Existentiell Psykologi Psykologi

Söndagsångesten dyker upp sakta men säkert

av Azita Miakhel August 28, 2022

4 minuter läs

Söndagsångesten är på riktig och drabbar de flesta. De som känner oro oftare, känner av symtomen på söndagsångesten redan när de vaknar på morgonen. För andra kan det dröja tills kvällen innan härligheten uppenbarar sig (ursäkta sarkasmen).

Konstig nog kände jag inte av söndagsångesten förra läsåret, men nu har den börjat krypa fram igen, därmed tänker jag: “Varför inte skriva ett inlägg om det?”. Att få ångest inför kommande veckan, är vanligt och drabbar många människor. Vet vi orsakerna bakom de psykosomatiska besvären på söndagskvällen, kanske underlättas hanteringen av de obehagliga känslorna.

Sunday scaries eller Sunday blues

Vi i Sverige är lite dramatiska och sätter stämpel på olika tillstånd som “ångest”. Personligen föredrar jag den engelska förklaringen av emotionerna som dyker upp när det bara är några timmar kvar av helgen. På engelska kallas Söndagsångesten för “Sunday scaries” eller “Sunday blues” (visst låter dessa beteckningar mindre dramatiskt?).

Det är vanligt att vi vill ha kontroll över händelserna i livet. T ex om jag ska åka tåg till Stockholm tidig på morgonen, ser jag till att åka hemifrån i god tid. Jag får (med all sannolikhet) svårt att sova kvällen innan på grund av oron inför resan.

Att känna stress inför större skeenden i livet är rätt vanligt. Men en del av oss känner den enorma stressen varje söndagkväll. Det är därför angeläget att förstå orsakerna bakom känslorna för att undvika den negativa snöbollseffekten (Läs om snöbollseffekten här).

Orsakerna bakom söndagsångesten

Det är svårt att konkret skriva om orsakerna bakom söndagsångesten, då upplevelsen av den och intensiteten skiljer sig från person till person. Går du till exempel i skolan, kan orsakerna bakom söndagsångesten skilja sig betydligt än om du arbetar.

De vanligaste orsakerna:

Stress på jobbet – Att ta en paus från ett stressigt jobb (typ under helgen) tar inte bort faktumet att jobbet är stressigt. Det är därmed vanligt att personen börjar tänka på alla måsten och deadlines när söndagen dyker upp.

Ouppklarade uppgifter från veckan innan kan resultera i stark söndagsångest. Försök därför att göra klart det mesta på fredagen innan du åker hem.

Dålig arbetsmiljö – Trivs du inte på din arbetsplats eller har det otryggt i skolan, kan det bli svårt att motivera sig till att gå upp på måndagen.

Att hitta balansen mellan hem och jobb – Du är bara en enda person. För mycket krav hemifrån och på jobbet samtidigt kan ge vem som helst ångest (titta på lektionen om rollkonflikter). Ibland förväntas vi tillfredsställa flera viljor samtidigt. Andras orealistiska krav kan lätt skapa ångest.

Orimliga krav på hur helgen ska vara – Emellanåt ställer vi för höga krav på oss själva när det är helg. Vi vill ha gjort något extraordinärt i helgen så vi kan skryta om det vid fikabordet på måndag. När kroppen och huvudet behöver vila under helgen stressar vi istället för att göra mängder med saker som vi faktiskt kan vänta med.

Och alkoholen…

Nu är det helg, fram med flaskan – lär vi oss av kulturen. Det där överdrivna festandet. Eller festandet i sig är kul, det är alkoholkonsumtionen under helgen jag har problem med. Vid alkoholdrickande utsätts nervsystemet för flera skadliga attacker. När alkoholen väl har lämnat kroppen, kommer ångesten i form av baksmällan och andra negativa känslor.

En rolig helg är en helg där man dricker några glas, men baksmällan då? Koncentrationssvårigheter på grund av alkohol på en måndag då?

Jag kommer att skriva ett blogginlägg om alkoholens påverkan på psyket och kroppen längre fram i höst.

De psykosomatiska besvären kopplade till söndagsångest:

Under helgen blir våra kognitiva förmågor lägre och hjärnan blir mindre energikrävande. När det blir söndag (helt plötsligt) krävs det mängder med energi för att förbereda oss för de kommande uppgifterna den kommande veckan.

Under helgen trycker vi på stoppknappen. Vi går liksom standby mode. Framåt kvällen på söndag börjar tankarna på alla kraven dyka upp. Realistiska orealistiska tankar leder till känslor av rädsla och vi får ångest.

Vanliga symtom på söndagsångesten:

Högre puls
Irritation
Tryck över bröstet
Ont i magen
Yrsel
Svettningar
Sömnsvårighet
Migrän/huvudvärk
Känslor av oro och rädsla
Stickningar I fingrar och tår

Följande kan mildra söndagsångesten:

Skippa inte träningen på söndagen. Jag gillar inte konditionsträning, men söndagarna är min “Jogging dag”. Jogga/löpa lugnar ner nerverna och lugnar ner katastroftankarna.

Vakna tidigare på söndag och vänj kroppen. Sover du till 12.00 på söndag blir det svårt att vakna vid 06.30 på måndag morgon.

Undvik för stora mängder alkohol på lördagkvällen (låt bli baksmällan). Att stoppa i sig gifter och förvänta sig att må bra, går liksom inte ihop.

Meditera på söndagen eller koppla av med en bok. Meditation är bevisat att hjälpa kroppen och själen till avkoppling så ge den en chans.

Om stressen tar över och du mår dåligt, jobba ett par timmar. Ibland tänker vi: jag ska inte arbeta på söndag – sen går vi runt och tänker på jobbet istället. Avsätt en stund på söndag och skriv ner allt som ska göras den kommande veckan (priolista).

August 28, 2022 0 kommentarer

Existentiell Psykologi Psykologi Sociologi

Att gå tillbaka till jobbet ångesten

av Azita Miakhel August 7, 2022

3 minuter läs

Innan sommarlovet skrev jag ett blogginlägg om ledighetsångest och nu är det dags att skriva om ångesten som uppstår när vi går tillbaka till skolan eller till jobbet.

Återinträdesstress

Det uppmärksammas inte ofta, men det är rätt vanligt med gå-tillbaka-till-jobbet-ångesten (du kan byta ut ordet jobb mot skolan om du vill). På engelska finns det till och med en beteckning för tillståndet: “Reentry stress“, Google översätt “återinträdesstress“.

Efter en periods ledighet kan vissa individer känna stark oro för att gå tillbaka till de dagliga rutinerna på jobbet/skolan. Det händer att det uppstår blandade känslor där man å ena sidan vill tillbaka till rutinerna och å andra sidan vill lata sig i soffan.

Som all sorts ångest kan det kännas obehagligt med känslorna som uppstår vid återgång till jobbet eller skolan, men lyckligtvis är Reentry stressen kortvarig och går över efter ett par veckor när rutinerna sätter sig.

Ångestens intensitet och varaktighet varierar från person till person. Har semestern/ledigheten inte gått enligt planerna, kan ångesten vara starkare vid återgång till jobbet/skolan.

Är det vanligt att känna ångest?

Jag lade upp en video på TikTok om ämnet jag skriver om och där var det några som kommenterade om olika sorters ångest som de känner: En följare skrev att han upplever mest ångest under semestern och vill hellre arbeta. En annan skrev att hen känner söndagsångesten som starkast.

Vi känner ångest i olika situationer och på grund av olika orsaker. En situation kanske stressar en person, men en annan skulle vara lugnare i liknande situation.

Det är fullt normalt att känna oro, rädsla och ångest, så länge problemet inte blir en begränsning i vardagslivet (i så fall bör man söka professionell hjälp). Nedan skriver jag kort om vad ångesten egentligen är:

Om ångest

Det är fullt normalt att känna ångest. Ångestreaktionen påminner om stressreaktionen kamp-eller-flykt där hjärnan skickar signaler till det sympatiska nervsystemet som aktiveras och som påverkar hela kroppen.

Vid ångest aktiveras försvarsreaktioner och beredskapen i kroppen höjs. Alarmreaktionen styrs av det autonoma nervsystemet som normalt inte går att kontrollera med viljan. Detta förenklad innebär att det hjälper inte att vid ångest säga till dig själv att: “Känn inte ångest nu … bli inte stressad … svettas inte …“.

Ångesten räknas bland de psykosomatiska besvären. Psykosomatiskt innebär att fysiska symtom orsakas av mentala sinnestillstånd (typ att du spyr eftersom du är stressad).

Mentalt visar sig ångesten i känslor som:

Oro
Nervositet
Desillusionering
Overklighetskänslor
Som att vara i en bubbla
Rädsla
Katastroftänkande

De fysiska symtomen på ångest är:

Spänningar i nacke och axlar
Illamående
Ont i magen
Yrsel
Trötthet
Hjärtklappningar
Kortare andning
Svettningar

Avslutande reflektion

Vi ställer (emellanåt) orealistiska krav på oss själva. Vi förväntar oss att semestern ska vara avkopplande, kul och händelserik – men livet är oförutsägbart och det är inte alltid kul, varken på jobbet, i skolan eller under ledigheten – OCH det bör vara okej!

Det är inte meningen att vi alltid ska vara på topp och att livet ska vara som en romantisk saga – ingen smärta, inget obehag och absolut inga regniga dagar under semestern.

Livet är att vara i vardagen, leva i varje stund och omfamna nuet med allt det erbjuder. Bra stunder som mindre bra stunder, allt ingår i livets cirkel.

Fördjupning

Här kan du lyssna på min lektion om stress och stressreaktion:

August 7, 2022 0 kommentarer

Existentiell Psykologi Psykologi

Sommaren har väl ingen ångest?

av Azita Miakhel June 16, 2022

3 minuter läs

Semestervibbar?

Igår pratade jag med ett par vänner om svårigheten med att varva ner efter en stressfylld period. När jag har sommarledighet brukar det ta mellan fem till tio dagar för mig att komma in i “vacation mood” (eller något i den stilen). Under tiden brukar jag ha flera parallellprojekt på gång för att hålla mig sysselsatt.

Här tänker jag skriva ett inlägg om vad det är som händer med oss vid stress och varför kan det kännas svårt att varva ner.Stress är en automatisk reaktion i kroppens nervsystem som innebär att hjärnan ställer in sig på att kämpa mot eller fly från ett hot (kamp eller flykt reaktionen).

Vad händer i kroppen vid stress?

När du får en stressreaktion utsöndras ämnen i blodet – såsom socker, adrenalin och kortisol.Vid stress är man med andra ord på alerten och redo för att bekämpa “fienden”. Trots att fienden ger sig av, står man fortfarande där med knytnävarna och redo för att slåss (läs mer om stress här).

Om man stressar ofta/under en längre period, blir kroppen van vid att vara i högvarv. När den yttre stressen plötsligt avtar/försvinner kan det istället skapas en slags inre stress där man blir rastlös – trots att kraven som ställs på oss är helt/delvis borta.Att få ångest vid ledighet är ganska vanligt, särskild om det gäller personer som har (för-) höga krav på sig själva.

Det är lite som att man blir tvungen att släppa kontrollen fastän man vill ha den kvar. Att varva upp är en vana och att varva ner behöver också bli en vana. Vi vet alla att vanor och rutiner är svåra att bryta och byta ut, vilket kan vara en förklaring till varför det är svårt att slappna av. Du kan lyssna på min lektion om stress här: Stress och stresshantering

Tänk inte på en röd elefant

Vår hjärna gillar inte att få order. Säger du till den att inte göra något, fokuserar hjärnan framförallt på ordet “inte”. Testa att inte tänka på en röd elefant just nu – hur gick det?

När vi försöker tvinga oss själva att njuta, att slappna av, att varva ner, finns det risk att resultatet blir tvärtom. Om du som jag har svårt för att koppla av, testa att göra saker som inte kräver mycket planering. Att läsa en bok, träna eller sova mitt på dagen kan vara bra början på semestern.

Efter intensiv period av stress, är kroppen och psyket så trötta att man behöver vila upp dessa ordentlig. När du sår ett frö, vilar det ett tag innan det blir en planta och blommar upp. Du behöver ge dig själv tid, kärlek och omtanke för att stärka kroppen och hjärnan.

Och känslorna

När vi lämnar en stressig period händer det att vi fylls av känslor som vi har tryckt undan när vi hade mycket att göra. Det kan vara känslor av saknad, tomhet, oro och längtan. Det är viktigt att ge sig själv tid att uppmärksamma och bearbeta de obearbetade känslorna.

När vi accepterar hela oss, då kan vi uppnå lugn och harmoni.

June 16, 2022 0 kommentarer

Existentiell Psykologi Psykologi

Skillnaden mellan ånger och ångest

av Azita Miakhel May 26, 2022

3 minuter läs

Lätt att blanda ihop

Vi använder ordet ångest dagligen, men definitionen av tillståndet kan vara svårt då ångest och ånger blandas lätt ihop.

I detta inlägg gör jag ett försök i att separera ångern från ångesten och förklara dessa var för sig. Jag tycker personligen att känslor blir lättare att hantera när vi sätter ord på dem, reglerar dem och accepterar deras existens.

Varför får vi ånger och ångest?

Hjärnans mentala struktur är komplex och det är betydligt svårare att hitta orsakerna till psykisk ohälsa än att upptäcka en sprucken blindtarm.

Känslor skapas av tankar, tankar uppstår av beteenden, beteenden uppkommer av situationer, situationer blir till av människor, människor har egna mentala strukturer som påverkar andras – ja, som i en cirkel går det hela runt.

Vi påverkar. Vi påverkas.

Ånger

Ånger uppstår när individen klandrar sig själv (har skuldkänslor) för något fel hon har gjort eller tror sig ha gjort. Vid ånger upplever individen sorg och en slags tomhetskänsla kopplat till känslor av förlust.

Vid ånger återskapar hjärnan bilder av den situationen som orsakade ångern. Bilderna av situationen kan kännas så realistiska att hjärnan tror att händelsen inträffar här och nu.

Med bilderna följer sedan negativa tankar och känslor. Till exempel kan individen få tankar som att: “Jag önskar jag hade gjort …” eller som: “Jag önskar att jag inte hade gjort …”

Ånger kan (hypotetiskt sätt) få tiden att stanna, då individen blir kvar i situationen som skapade ångern och varken kan leva i nuet eller blicka framåt.

Ångest

Ångesten räknas bland de psykosomatiska besvären. Psykosomatiskt innebär att fysiska symtom orsakas av mentala sinnestillstånd (typ att du spyr eftersom du är stressad). Mentalt visar sig ångesten i känslor som:

Oro
Nervositet
Desillusionering
Overklighetskänslor
Som att vara i en bubbla
Rädsla
Katastroftänkande

De fysiska symtomen på ångest är:

Spänningar i nacke och axlar
Illamående
Ont i magen
Yrsel
Trötthet
Hjärtklappningar
Kortare andning
Svettningar

Det är fullt normalt att känna ångest

Ångestreaktionen påminner om stressreaktionen kamp-eller-flykt där hjärnan skickar signaler till det sympatiska nervsystemet som aktiveras och som påverkar hela kroppen.

Under kamp-eller-flyktreaktionen sparar kroppen inte på energi. Då kan i stället funktioner som matsmältning hålla igen, därför att man inte har någon nytta av den i en kamp på liv och död. När man är i en kamp-flyktreaktion kan man känna sig rädd, irriterad, arg eller fientlig (källa: Hjärnfonden ).

Ångesten biologiskt

Vid ångest aktiveras försvarsreaktioner och beredskapen i kroppen höjs. Alarmreaktionen styrs av det autonoma nervsystemet som normalt inte går att kontrollera med viljan. Detta förenklad innebär att det hjälper inte att vid ångest säga till dig själv att: “Känn inte ångest nu … bli inte stressad … svettas inte …“.

Ångesten är egentligen ofarlig, men den kan kännas obehaglig. Om ångesten däremot inte hanteras rätt kan den leda till generaliserad ångestsyndrom (GAD) och panikångestattacker.

Förebygg att snöbollen blir lavinartat

Jag har tidigare skrivit om ”Snöbollseffekten” där små negativa känslor kan på sikt växa sig stora och starka. Snöbollar som stress, otrygg miljö, negativitet och prokrastinering (att skjuta upp saker) kan växa sig stora och bli en stor snöbollsångest om inte vi ger oss själva tid och utrymme att varva ner och reglera våra känslor och ta hand om oss själva.

May 26, 2022 0 kommentarer

Psykologi Sociologi

Radera bort om den ger ångest

av Azita Miakhel April 16, 2022

3 minuter läs

Facebook normen?

Jag stod och småpratade med en bekant och samtalet (av någon anledning) kom in på sociala medier. Efter en stunds chitchatande säger personen till mig: “Du byter ofta profilbild på Facebook”. Mitt spontana svar blev: “Tur att du inte följer mig på Instagram” – med ett belåtet skratt till följd.

Om sociala normer och kontroll har jag skrivit om innan, men eftersom ämnet fascinerar mig enormt tar jag upp det igen. Put on your seatbelt please.

Socialkontroll

Definitionen av socialkontroll utifrån det socialpsykologiska perspektivet är följande: – socialkontroll är en mekanism för att upprätthålla allmän ordning genom normativ reglering, vilket innebär samhällets handlingar som syftar till att förhindra avvikande beteende, straffa avvikare eller korrigera dem.

Korrigera dom! Alltså gör du fel så ska du/det rättas till.

Okej. Så Mark Zuckerberg (som egentligen stal idén från sina vänner) skapade Facebook och skrev ett manus för vårt liv? Sätt upp en profilbild men ändra den inte ofta?

Till och med passbilden förnyas var femte år. Var i “socialmediamanualen” ska jag läsa om hur länge jag ska vänta tills jag byter profilbild?

Jag Googlade på “How often change facebook profile picture” och Google svarade att jag fick göra det hur ofta jag ville. Är jag okej nu då?

Den personen som kritiserade mig för att jag byter profilbild ofta, tog jag bort från Facebook. Tänkte om hen kunde störa sig på mina bilder, hör hen inte hemma bland mina “vänner” på Facebook.

Ett sätt att få bort stressen

Nu kanske du spärrar upp ögonen och tänker: “Oj Azita. Så kan du inte göra. Man tar inte bort folk på Facebook”. Och jag tänker: “Jo det kan man. Det är faktiskt jätteenkelt. Du bör också ta bort en del folk.”. #frökenazitanormbrytare

Normer är skrivna och oskrivna regler för hur en individ ska bete sig, tänka och tycka (ibland även hur denne ska känna). Bryter du en grupp-/ social norm, möter du sanktioner. En sanktion är en följd av att bryta en norm.

En ung man i Amerika skapade Facebook och här i Sverige får jag höra hur ofta jag bör/inte bör byta profilbild. Normer må strukturera upp våra liv, men de kan ge psykisk ohälsa om vi ständigt försöker tillgodose andra människors behov av godkännandet av vårt liv.

Socialamedier är en grundkälla till stress och ångest. Nummer har blivit så viktigt. Vi tar inte bort folk vi egentligen inte känner samhörighet med för att inte minska på antalet “vänner”. Det är liksom en trygghet i antalet. Detsamma gäller Likes. Har du 4000 likes på en bild är du populär. Har du bara tio, tänker man: “Hen är inte så omtyckt”.

Siffror är den nya populär

En annan bekant sa en gång skrattandes till mig: “Din video på YouTube har tre dislikes” (informerar om att YouTube har nu gömt dislike funktionen). För henne var det inte viktigt med innehållet i videon, inte heller antalet likes och visningar, utan jag hade tre dislikes, då måste lektionen på YouTube vara dålig.

Socialpsykologin riktar in sig på hur vi människor påverkar varandras tankar, känslor och beteenden. Carl Jung skrev om “collective consciousness/unconsciousness” där han analyserade hur våra innersta känslor kan ha påverkats av kollektivet.

Inom sociologin finns det liknande teori om kollektivets påverkan på individen av Émile Durkheim (1858-1917) där han menade att: sedvänjor, uppfattningar, sätt att se på saker och ting, regler av olika slag är skapade av olika grupper i samhället. Den enskilda individen är inte alltid medveten om att andra människor skapar strukturen som vi (vare sig vi vill eller inte) blir en del av.

Sammanfattning

Sociala medier ska/bör inte bli en stressfaktor. Vi ska använda dessa som roliga redskap för att få inspiration, se våra (riktiga-) vänners uppdateringar och hålla kontakten med folk vi tycker om.

Sociala medier får inte heller bli ännu en begränsning i livet. Vi får ta kontrollen över våra liv genom att rensa bort det som ger stress och behålla allt som ger positiv energi.

Kolla igenom din vänlista och radera profiler som ger dig omedelbar ångest. Det kommer att kännas bra efteråt.

April 16, 2022 0 kommentarer

Existentiell Psykologi Psykologi

Snöbollseffekten – Känslornas lavin

av Azita Miakhel March 27, 2022

4 minuter läs

Snöbollseffekten är en psykologisk term som förklarar hur små känslor kan växa sig stora och starka om vi inte stoppar dessa i tid.

Ta en snöboll och rulla den nerför ett högt berg. Snöbollen växer sig större och starkare, tar med sig alla andra snöbollar i vägen och snart omvandlas till en snöstorm.

Små negativa känslor som skapas/föds av stressfyllda situationer och vardagliga händelser kan bli överväldigade och ohanterbara – som en lavin – om vi inte hanterar dem när de uppstår.

Föreställ dig följande:

Du missar bussen. Du blir sen till ett möte som är viktigt för dig. Trots att ingen av deltagarna i mötet bryr sig om att du är sen, inbillar du dig att mötesdeltagarna ogillar skarpt din sena ankomst.

På grund av att du har blivit sen, blir du så besviken på dig själv och situationen att du sitter passivt under hela mötet. Du säger inte ett enda ord på mötet trots att du har förberett dig för ett anförande under en period.

Efter mötet är du irriterad på dig själv eftersom du inte sa det du skulle ha sagt. Irritationen växer allteftersom dagen går och utan att du har tänkt på det, omvandlas den till ilska.

Väl hemma blir du förbannad på din partner som inte har slängt ut soporna. Han/hon blir arg tillbaka för att du beter dig som ett as. Ett bråk startar och kvällen blir förstörd.

Du vill inte äta, går och lägger dig, men kan inte sova. Nu är du inte bara arg, du är frustrerad, har ångest och känner dig misslyckad.

Du känner dig rädd för allt det dåliga som skulle kunna hända och oron gör att du ligger vaken hela natten.

Inbilla dig bara hur trött du kommer att vara när klockan ringer morgonen därpå och det är dags att gå upp.

Negativ filtrering

När vi känner oss nedstämda är risken för att filtrera bort positiva saker stort. Det är som om vi medvetet fokuserar på allt det negativa som finns i livet för att få de pessimistiska känslorna bekräftade. En slags negativ självuppfyllande profetia.

Starka känslor av nedvärdering och tvivel skapas av små negativa känslor om oss själva. Det börjar med att jag blir sur på mig själv för att jag misslyckades med en uppgift och slutar i svår ångest eller depression (efter en period).

Stuckness – Instängd i en känslovåg

Den absolut jobbigaste känslan, enligt mig, är känslan av att vara instängd i en känslovåg (stuckness på engelska). Känns lite som att du står ute och det regnar, blåser, snöar och haglar samtidigt – och du ser översvämningen komma emot dig.

Fasthet är när man är överväldigad av negativa emotioner men kan inte riktigt reglera dessa.

När och var startade det hela? Vad var den utlösande faktorn? Var det regnet först eller stormen?

Du tänker – kunde jag ha haft bättre skydd om jag hade frågat Alexa om vädret, innan jag lämnade huset?

Hantera den instängda känslovågen

När känslorna blir som lavin är det absolut viktigaste att reglera dessa genom meditation och mindfulness. Fokusera hellre på de små snöbollen istället för den gigantiska jättebollen.

Stanna i känslorna och låt dessa komma och gå. Lyssna på känslorna utan dömande, utan fördomar och på ett objektivt sätt.

Stoiska frågor

Dessa stoiska frågor kan vara till hjälp när du sorterar bland känslornas lavin:

När tänkte jag min bästa tanke idag?
När tänkte jag min sämsta tanke idag?
Finns det bevis på att mina tankar stämmer/stämmer inte?
Om jag hade kunnat repetera dagen, hade jag agerat/tänkt/känt annorlunda?
På vilket sätt hjälper dessa känslor mig?
Kan jag släppa taget om några av dessa jobbiga känslor?

För bästa resultat, skriver vi ner svaren. Lets go.

Den positiva snöbollen

På samma sätt som negativa känslor kan bli lavinartade kan även positiva känslor bli stora och starka.

Tillit till den egna förmågan leder till bättre framgång i vardagen. Medkänsla till oss själva och andra gör oss gladare och fyller livet med känslor av mening.

Våra tankar är mäktiga. Hur vi ser på oss själva, på situationer, på andra och på livet blir som en spegelbild.

Vi kanske inte kan göra något åt det som händer utanför oss, men vi kan kontrollera hur vi reagerar på händelser.

Laviner må vara starka och mäktiga, men tänk på att solens värme smälter snön och gör den till rinnande vatten.

The positive thinker sees the invisible, feels the intangible, and achieves the impossible.”
– Winston Churchill

March 27, 2022 0 kommentarer

Existentiell Psykologi Psykologi

Hantera ångest och känslor av oro

av Azita Miakhel January 29, 2022

3 minuter läs

Emellanåt känner vi alla ångest och oro. Enligt Folkhälsomyndigheten uppgav år 2020, 41 procent av befolkningen att de besväras av ängslan, oro eller ångest. Besvären är vanligare bland kvinnor då 49 procent anger att de upplever ångest och oro och bland män är det 33 procent.

Anledningen till att jag skriver om ångest siffror, är för att visa på hur vanligt det är med ångest. När vi upplever ångest, tror vi oftast att vi är unika i dessa känslor. Vi tror att det bara händer mig och ingen kan förstå mina känslor.

Precis som migrän kan drabba vissa men inte andra, gör ångesten det också.

Relax, du är inte konstig eller onormal bara för att din kropp reagerar på intensiv stress och oro.

Förstå din ångest

Ångest och rädsla är en naturlig reaktion vid hotande fara och har en viktig funktion för vår överlevnad. Vid ångest aktiveras försvarsreaktioner och beredskapen i kroppen höjs. Alarmreaktionen styrs av det autonoma nervsystemet som normalt inte går att kontrollera med viljan. Man kan känna sig ängslig och orolig, få hjärtklappning, svettas, må illa och få svårt att andas. Ångesten är ofarlig, men den kan kännas läskig

Men (!) ångest kan ibland växa sig så stor att den istället för att skydda oss, begränsar oss, förlamar oss och påverkar vårt liv negativt.

Negativa känslor såsom intensiv stress, oro eller ångest kan dyka plötsligt upp och få individen ur balans. Beroende på graden av sårbarhet (till exempel genetisk sårbarhet och/eller coping strategier) hos individen, kan vi reagera olika starkt på ångest.

Några strategier för att hantera ångest

Ångest går inte att bota, men den kan förebyggas eller lindras. Om ångesten har tagit över och begränsar livet, är det viktigt att rådgöra med läkare och få medicin. Vid mildare form av ångest kan tipsen nedan vara till hjälp. Strategierna används av terapeuter och inom Dialektiskt beteendeterapi.

Byt miljö: Gå ut en sväng och ta frisk luft. Orkar du inte gå ut, byt rum. Promenad ute genom medveten närvaro lugnar ner nerverna och tankarna blir lugnare.
Spring eller jogga: 45 minuters löpning kan utsöndra endorfiner som motsvarar 10 milligram morfin. Löpning förebygger också inflammation och depression samt dämpar stress och oro.
Stretcha: Kroppen blir spänd när vi upplever starka negativa känslor. När du stretchar, får du bort fokuset från det negativa och blir mer medveten om kroppen.
Ta ett bad: Varmt lugnande bad gärna med dofter du gillar, lugnar ner det intensiva tempot i hjärnan.
Aktivera ögonen: Titta på bilder av någon du älskar. Jag brukar blunda och föreställa mig ett vackert leende.
Empatiskt samtal: Prata positiv till dig själv och beröm någonting bra som du har gjort.
Andningen: Andas långsamt och lugnt.
Hjälp någon: För att få bort fokuset från det negativa, gör en god gärning. När vi hjälper andra människor blir de glada och deras glädje gör oss glada.

Vi lever i en tid där vi ständigt uppmuntras till att vara någon annan än oss själva. Normerna talar om för oss att vi inte ska uttrycka våra känslor och ska passa in i olika mallar. Glöm inte att det är okej att känna positiva känslor men också negativa. Sträva inte efter att ta bort dina negativa känslor, lär dig istället att bli vän med dem.

January 29, 2022 0 kommentarer

Existentiell Psykologi Psykologi

Vad kan du egentligen kontrollera?

av Azita Miakhel December 22, 2021

4 minuter läs

Kontroll är ett laddat ord. Jag tänkte börja med att definiera begreppet kontroll och gjorde en Googlesökning på ordet. Det som dök på webben var ord som: kontrollera, fjärrkontroll, kontrollorgan och arbetsmiljöverkets kontroll över arbetssituationen.

Nej Google, jag vill söka på den mänskliga viljan till kontroll. Den kontrollen som påverkar vårt beteende och skapar frustration, oro och ängslan.

Kontroll som ger en känsla av trygghet. När vi måste veta vad som kommer att hända och när livet inte blir som vi hade tänkt oss fylls vi av besvikelse och irritation. Den sortens kontroll ville jag definiera.

Låt mig berätta kort om historian bakom vårt kontrollbehov. Anledningen till att vi vill ha kontroll, har sin grund i evolutionen.

Grottmänniskan var tvungen att ha kontroll över sin omgivning. Hon var på sin vakt för att inte riskera att bli uppäten av ett starkare djur. Fenomenet som drev grottmänniskan till att tänka ”katastrof!”, med psykologiska termer heter kamp-eller-flyktreaktion (på engelska flight-or-fight).

Vårt nuvarande samhälle har förändrats sedan våra förfäder levde. Vi är mer civiliserade, vi äter med kniv och gaffel och har sammanträden och lägger upp bilder på sociala medier.

Det som däremot inte har förändrats med den moderna människan är kamp-eller-flyktreaktionen. Vi tänker fortfarande ”katastrof!”. Människans hjärna är programmerad för att göra riskanalyser och få kroppen att vara på sin vakt.

Hjärnan mår bra av att vara på alerten och tänka på det värsta som kan hända, därför att hjärnan vill hellre att du är förbered än att du tar skada och dör ut som art.

Så vad kan du egentligen kontrollera? Låt mig fråga dig detta: När det var år 2018 hade du en enda tanke på att det skulle spridas ett virus i hela världen och att du skulle lära dig ord som Covidpass, karantän och Omikron?

Tänker att du svarar nej. Ingen av oss kunde förutse det som händer idag och som har påverkat våra liv så enormt. Pandemin är ett levande exempel på att människor inte har full kontroll över det som händer i deras liv.

Många svårigheter uppstår utan att vi kan förebygga dessa. Kärleken kan ta slut, du kan bli sjuk, du träffar din själsfrände en olämplig tid, ditt barn kan råka ramla av cykeln och bryta armen. Här tänker jag: hur mycket kontroll har vi egentligen? Vad kan vi kontrollera och vad kan vi inte kontrollera?

Du kan kontrollera att arbeta effektivt i åtta timmar, men du kan inte kontrollera negativa händelser som kan komma ivägen för ditt arbete i de åtta timmarna.

Du kan kontrollera att be killen du gillar att gå på dejt med dig, men du kan inte kontrollera att han ska gilla dig tillbaka.

Du kan kontrollera att ta på ditt barn varma kläder en kall vinterdag, men du kan inte kontrollera att ditt barn blöter ner sina kläder eftersom det började ösregna.

Som du märker är det skillnad på saker vi har kontroll över och sådant som är utanför vår mänskliga förmåga. Behovet av kontroll kan leda till ängslan, frustration och ångest.

Ångestproblematiken har flera orsaker, men en uppenbar orsak är ”kontrollbehov”. Ångest är en direkt effekt av stress som hjärnan utsätts för när den upplever sig förlora kontrollen.

Ångest är ett tillstånd där du upplever att någonting viktigt är hotad och du måste göra det som finns i din makt för att förhindra problemet. Resultatet av att försöka kontrollera det som står utanför vår kontroll, blir mer stress, mer oro och mer ångest.

En negativ kedja av obehagliga tillstånd.

Några tips som har varit till hjälp för mig personligen:

Ta ingenting personligt. När vi tar det som händer runtomkring oss personligt, blir vi rädda och det aktiverar katastrofberedskapet i hjärnan. Ta in information, bearbeta vid behov, men försök att vara neutral och realistisk.Var ärlig mot dig själv. När du gör det lilla extra för någon eller är extra snäll, är du det för att sprida värme och kärlek eller gör du det för att vinna någonting på det i längden?
Släpp taget emellanåt. Ansträng dig inte hård för att få någons gillande och bekräftelse. Var i nuet och låt tiden avgöra vad resultatet blir.
Blir det för jobbigt och du känner stor stress, lär dig att djupandas. Gör övningar som får dig att vara mer tillgänglig i vardagen. Hur känns det när vattnet rinner igenom dina händer när du diskar?

Att arbeta med att minimera sina kontrollbehov kan vara tidskrävande, men ge positiva psykologiska resultat långsiktigt. Börja med att hitta en känsla av sammanhang (läs om KASAM) i tillvaron om du upplever dig ha ett stort kontrollbehov som påverkar ditt liv negativt.

Titta också på min YouTube lektion om stress där jag berättar om stressens skador på psyket och kroppen.

December 22, 2021 0 kommentarer